Stive skuldre/nakke og ofte vondt i hodet? Se hit!

Øynene svir etter mange timer foran en skjerm, hjernen kjennes som grøt og skuldrene sitter opp etter ørene. Du kjenner at hodepinen er på vei. Men du har noen timer igjen på jobb og presser deg litt til. Høres det kjent ut? 

De fleste vet at hodepine kommer fra spenninger i nakke og øvre del av rygg, men det mange ikke vet, er at enkle yogaøvelser i bare noen minutter, virkelig kan hjelpe deg. Ikke bare kan det redusere smerter i nakke og skuldre umiddelbart, men har en langtidsvirkende og forebyggende effekt.

Disse yogastillingene vil ØKE blodstrømmen din til hjernen og strekke på stramme muskler i både rygg, skuldre og nakke.

Tadasana (fjellposisjonen)

 

  

Foto : Hilde Brevig

Fjellposisjonen er den aller første stillingen jeg lærer bort til elevene mine, og det er ikke uten grunn. 

 

  • Stå rett opp og ned. Føttene sammen. Skyv ned i beina og «trekk opp» muskulaturen over beina. Strake bein.
  • Skyv skulderbladene litt sammen og «dra» de nedover ryggen. Muskulaturen på forsiden av skuldrene er vanligvis overaktivert ved at vi henger foran PC/stresser. Her jobber vi med den muskelen som bidrar til å balansere dette. Vi trekker baksiden av ryggen nedover, slik at skuldrene kommer mer på riktig plass og brystet åpnes. Det gir plass til å fylle lungene og puste dypere, noe som gir hele kroppen økt næringsrikt blod. En dypere pust masserer indre organer, og generelt sett drenerer ut avfallsstoffer mer effektivt.
  • Rull på skuldrene. Først bakover, så fremover. Gjenta ti runder. Strekk så armene over hodet. Pust inn strekk armene opp, pust ut og senk armene ned. Prøv å legg håndflatene sammen når armene er over hodet. Du kjenner det strekker i skuldrene dine. 

Denne stillingen ser veldig enkel ut. Men ikke alle forstår den med en gang. Du kan sjekke om du gjør det riktig ved å stille ryggen din mot en vegg. Hæler er inn mot veggen, sacrum og skulderbladene , men ikke baksiden av hodet. «Dra» skulderbladene nedover ryggen.

Se om du kan tenke på denne stillingen når du er på jobb og ellers i hverdagen. Denne stillingen bør være utgangspunket for hvordan du møter deg selv og hvordan du ønsker at andre skal se/oppfatte deg. God holdning og at du er stolt av den du er.

Hver dag <3

 

Uttanasana. Fremoverbøy. Øke blodsirkulasjonen til hodet. Du vil kjenne at du øker konsentrasjon dersom du begynner å gjøre denne stillingen i løpet av dagen. 

I starten vil du ikke nødvendigvis komme så lang ned. Bytt litt på mellom å forlenge ryggsøylen og det å strekke på baksiden av beina. Pust dypt i stillingen. Bli nede i fem pust og «rull ryggen» rolig opp på innpust. Gjenta.

 

 

 

 

Fordeler :

  • Strekker hamstrings.
  • Holder ryggraden sterk og fleksibel.
  • Reduserer stress, angst, mild depresjon og tretthet.
  • Beroliger sinnet og nervene.
  • Avlaster spenningen i ryggraden, nakken og ryggen.

 

Adho mukha svanasana. Stående hund. En av de aller beste og mest helsefrembringende! 

Foto : Hilde Brevig

Hvordan:

  • Stå på alle fire, knær og håndflater i gulvet. Ha hoftebreddes avstand mellom knærne og skulderbreddes avstand mellom hendene.
  • Spre fingrene og pass på at hele håndflaten er i kontakt med underlaget.
  • På utpust, plasser tåballen i gulvet og løft knærne opp. Behold dem først bøyd. Forleng armer og overkropp ved å presse fra med hendene og tenke at sitteknokene skal i taket. Pust ut og skyv hælene mot gulvet ved å dra halebenet nedover og baksiden av lårene bakover. Spre skulderbladene og «dra dem» nedover langs ryggsøylen.
  • Bli i stillingen fra 5 pust til 3 minutter.

Hvorfor :

  • Styrker hele kroppen. Strekker i skuldre, øker sirkulasjon i nakke og skuldre.
  • Forebygger/ reduserer smerte i rygg
  • Hvilestilling for hjerte
  • Øker blodsirkulasjonen
  • Bidrar til å skille ut avfallsstoffer i kroppen, (hjelper lymfesystemet)
  • Roer ned sinnet. Hjelper mot lett depresjon og tristhet

 

Prasarita Padottanasana C. Denne elsker skuldrene dine, selv om det kan gjøre litt «godt vondt». Forsøk å holde fokus på pusten. 

 

Foto : Hilde Brevig

Hvordan :

  • Ta et stort skritt til siden.
  • Sjekk avstanden mellom beina dine, at de er ca som mine på bildet. Tærne peker bittelitt innover.
  • Viktig før du går ned : Aktiviser muskulatur på forsiden av beina, dvs «trekk opp» musklene over knærne. Vipp halebeina litt innover. Trekk navlen litt inn mot korsryggen.
  • Fold hender bak på ryggen.
  • Pust inn og strekk armene bak ryggen, dvs si skyv skulderblader sammen.Kjenn strekken i skuldre.
  • Pust ut og bøy overkroppen fremover og strekk samtidig armene mot gulvet foran deg.
  • Blir der i fem pust. Gjerne gjenta øvelsen 2-3 ganger pr gang.

 

Paschimottanasana (sittende fremoverbøy)

Fremoverbøy hjelper oss til å slappe av, øke konsentasjonen og finne tilbake til «senter». 

 

Foto : Hilde Brevig

Hvordan :

  • Gå inn i en sittende stilling med beina rett ut foran deg.
  • Pust inn, og strekk armene over hodet. Gjenta dette gjerne et par ganger.
  • Se om du kan trekke tærne litt mot deg og hold strake bein. Dersom det blir store smerter i hamtrings (bak beina, i låret og nedover) så hold gjerne beina litt bøyd.
  • Så begynner du å forlenge overkroppen fremover, holde ryggsøylen så lang som mulig, strekk armene slik at du tar tak i føttene dine. 
  • Bruk gjerne et belte eller skjerf til å holde dersom du ikke rekker frem.  Ved hvert innpust, se om du kan forlenge ryggsøylen. Slapp av i skuldre, det er ofte litt obs obs. Mange strammer skuldre automatisk, se om du kan være bevisst det.

Hold stilingen i ett til tre minutter. Slapp av. For hvert utpust synk ned i stillingen.

 

Balasana. Childspose. 

Gjør denne stillingen hver gang du kjenner deg urolig, usikker eller trøtt og lei. Stillingen hjelper mot angst. Dersom du sliter med søvn er denne lur å gjøre før du legger deg. Pust dypt.

Dette er en av de stillingene som best regulerer det parasympatiske nervesystemet dit. Gjør denne så ofte og lenge du vil. 

NB : (Denne sekvensen bør ikke gjøres ved migrene eller mens du har store smerter i hode. Kun som forebyggende eller lett, begynnende verk. Kjenn etter hva som oppleves godt for deg. 

Nå har du lært MASSE nytt om hvordan du bedre kan ta vare på deg selv i løpet av en dag. Begynn med litt, og kjenn etter hvordan kroppen din tar det. Lær deg å ta hensyn til deg selv og de signaler kroppen din sender deg. Stress og sykdom er et resultatet av at vi ikke har lyttet. Slapp av og ta pauser hver dag. Det er ingenting som er så viktig at det har rett til å ta fra deg helsen.

Og husk : Samsara yoga studio ligger midt i byen. Om du ønsker ytterligere info eller hjelp er vi her for deg. Vi skreddersyr gjerne et program utifra dine behov.

www. samsarayoga.no.

 

Foto : Leon Benjamin

 

Foto : Leon Benjamin

Skrevet av : Ruth Rostad